“腹肌撕裂者”几乎是每个想练腹肌的人必练的一个视频。这个视频并不是独立的，它是出自著名健身教练霍顿的P90X系列课程中的一节，这节课只有十几分钟，完全针对腹肌，所以被大家单独拿出来作为腹肌训练的一个经典教程。当然，效果也是很经典的，所以被大家广为认可。通过这个锻炼，不仅可以使你的腹肌更清晰，还可以改善平衡感，增强背部和减轻背部疼痛。视频在文末。
腹肌撕裂者
这个锻炼包括11个不同的动作，每个动作重复25到50次。
一、坐姿收腿
- 坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，手掌撑于地面，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置；
- 屈膝收腿，膝盖尽量贴近胸部；
- 腹部发力带动躯干，腿部，腹部持续发力；
- 双腿始终悬空，可以高举双手增加难度。
二、坐蹬脚踏车
- 坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，手掌撑于地面，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置；
- 双腿交替屈伸，感觉在蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
- 高举双手增加难度。
三、蛙展
- 坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，双臂张开，伸展，胸部挺直，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置；
- 屈膝，膝盖尽量贴近胸部，同时双臂向双膝环抱；
- 伸展双腿、双臂，回到初始位置。
四、张腿/盘腿式仰卧起坐
- 张开双腿，或者盘起双腿仰卧在垫子上，一只手托着头，一只手向上伸直；
- 腹部发力，抬起上身，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续；
- 下巴始终保持抬起，不要贴近胸部；
- 伸直双腿要比盘腿难度更大。
五、剪刀腿
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，紧贴地面；
- 一只脚从地板上稍微抬起，另一只腿一直抬高到离地面90度；
- 然后，两只腿切换，低的腿抬高，高的腿放低；
- 这个动作的关键是要慢。
六、举髋
- 仰卧在垫子上，两只脚掌贴合在一起，膝盖张开，双手放在身侧。紧贴地面；
- 双脚向上抬起，到最顶点时，臀部一起向上抬离地面；
- 有控制地放下，在双脚马上触地时再次向上抬起。
七、直腿举髋
- 仰卧于地面，腹部保持收紧，双腿合并垂直地面；
- 臀部离地，双腿用力往上抬；
- 双腿保持并拢且笔直。
八、V字起身
- 这个动作是由两个动作组合而成。
- 仰卧在垫子上，伸直双腿；
- 上身坐起来，不要弯曲膝盖，双手触摸脚趾，然后返回仰卧姿势；
- 双腿、双手同时抬起，背部和腿部呈V字的形状，返回仰卧姿势。
九、侧V字起身
- 侧卧在垫子上，下侧的手贴在地面，上侧的手轻轻抱住头，头部抬离地面；
- 腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
十、攀腿
- 仰卧在垫子上，一侧腿弯曲，放在垫子上，另一侧腿向上伸直，与地面呈45度角；
- 腹部用力，上身挺起，双手交替握住伸直的腿，向上攀爬，直到脚腕处；
- 再慢慢返回仰卧姿势，双手同样交替握住伸直的腿；
- 要想增加难度，就省略攀爬的过程，直接抓住脚腕。
十一、梅森转体
- 坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，上身向后倾斜，双腿并拢抬离地面；
- 双手交叉握拳，向身体两侧交替触地。
在这些动作结束，会有简单的拉伸。
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练，能够全面刺激腹肌。你不必每天做，隔天一练就可以，给肌肉一个修复的时间。
想拥有梦寐以求的马甲线，人鱼线？去做腹肌撕裂者吧。
,
