在整个臀部肌肉中，臀大肌的占比面积最大，它直接决定了臀围比例。如果臀大肌薄弱，整个臀部会显得扁平无力，无法形成S型身材，还会产生腰部酸痛感。
臀大肌主要负责髋关节的伸展、外旋，还能让大腿外展、内收，同时还负责骨盆后倾，起到维持身体平衡的作用。
那么该如何训练臀大肌呢？
下面介绍一套训练方法：
动作1. 宽距深蹲
传统的深蹲训练，采用与肩同宽的站距，这种方式下蹲时，底部更多地刺激大腿股四头肌。
如果想要练到臀部肌肉，需要做到全幅度深蹲，大腿后侧与小腿三头肌接近贴合。
但是这种做法需要有一定的身体柔韧性，尤其是脚踝活动度和屈髋能力较弱的人群，很容易在底部弓背弯腰或者身体前倾，很难持久训练。
此时将双脚向着两侧打开，改为大于肩宽的宽距方法，同时双脚略微外旋，只要下蹲至大腿与地面平行，就可以练到臀大肌。
如果将杠铃置于三角肌后束位置，底部对臀大肌的刺激效果会更好。
建议选择中等重量，做8组*8次。
动作2. 宽距哑铃硬拉
传统的哑铃硬拉，它与杠铃硬拉一样，采用正握方法，从底部向上拉动哑铃，需要较强的髋部和腘绳肌柔韧性，如此俯身角度才能更低一些。
双腿接近于伸直姿势，屈膝幅度很小，更多的受力点在大腿腘绳肌和小腿三头肌，而臀大肌受力感在上拉的过程中已经很少。
此时将双腿充分向两侧打开，将哑铃竖立，双手托住哑铃顶端两侧，手臂自然伸直，完成屈膝下蹲和向上起身站立的过程，如此便能充分拉伸和收缩臀大肌。
必要时可以垫高双脚，如此便能增加运动距离，进一步刺激臀大肌。
建议选择较大重量，做6组*10次。
动作3. 仰卧臀桥
传统的支撑方式，会选择双手、双脚俯身支撑于地面，此时更多的受力点集中于核心肌群。
此时改成屈膝仰卧的形式，头部、背部和双脚支撑于地面，两侧手臂维持稳定不动，将臀部用力上抬，顶部位置大腿、臀部、下背部以及中背部都处于悬空姿势，顶部完成了骨盆后倾的动作，能够充分挤压收缩两侧的臀大肌，下放回位的过程中拉伸臀大肌。
在训练时可以选择等宽站距和宽站距的两种方法操作，能够全面刺激整个臀大肌。
建议等宽站距做4组*15次，宽距做4组*12次。
动作4. 绳索后摆腿
除了要训练双侧的臀大肌之外，还要补充对单侧臀大肌的刺激，目的是为了让两侧肌肉更加均衡，避免力量失衡。
此时采用龙门架绳索训练，需要预备缠绕带套在脚上，双手握住把手，略微屈膝，同时前倾向下俯身，先训练左侧臀大肌，将左腿向后抬至高位，重复数次后，再换右腿训练。
如果没有缠绕带，可以直接徒手操作，动作速度放慢也能达到训练效果。
建议选择轻重量，左右两侧各做4组*16次。
上面介绍的4个动作中，需要重点训练宽距深蹲和宽距哑铃硬拉，而仰卧臀桥属于徒手动作，可以达到泵感效果。最后的绳索后摆腿，主要加强单侧臀大肌刺激。
建议每周训练2次，分别放在一周的开始和中间阶段，坚持训练后，便可以练出饱满的翘臀。
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